Vi sarà capitato di sentire un uomo di mezza età dire: "Non mi sento più in forma come quando avevo 20 anni". Ciò che intende dire è che i suoi livelli di testosterone non sono più così alti come in gioventù, e non è un'illusione. Ecco tutto quello che c'è da sapere su questo calo ormonale.
Che cos'è il testosterone?
Il testosterone è il principale ormone sessuale del corpo maschile. È coinvolto in numerosi processi corporei, tra cui lo sviluppo del pene e dei testicoli durante l'infanzia, lo sviluppo dei peli del viso e del pube, l'appetito sessuale, la produzione di sperma, la forza delle ossa e lo sviluppo muscolare. Il testosterone è presente anche nelle donne, dove svolge un ruolo nella funzione ovarica e nella salute delle ossa.
Negli uomini, i livelli di testosterone raggiungono il picco tra la fine dell'adolescenza e i primi vent'anni. Dopo questo picco, il testosterone diminuisce di circa 1-2% all'anno. All'età di 45 anni, circa un terzo degli uomini ha livelli di testosterone considerati inferiori alla norma, anche se ciò che è considerato "normale" è fonte di controversie nella comunità scientifica.
Come si fa a sapere se il testosterone è basso?
L'unico modo per scoprirlo è rivolgersi a un medico che, dopo un esame del sangue, vi dirà se soffrite di ipogonadismo maschile. I sintomi di questa condizione includono diminuzione della libido, disfunzione erettile, depressione o altri cambiamenti d'umore, affaticamento, perdita di forza muscolare e perdita di memoria o concentrazione. Potrebbero essere necessari diversi esami del sangue, poiché i livelli di testosterone fluttuano nel corso della giornata. Un livello normale è compreso tra 300 e 1000 ng/dl, mentre la media si aggira intorno a 600.
Se il paziente e il medico decidono che è necessario un trattamento, esistono diverse opzioni, tra cui l'integrazione di testosterone sotto forma di iniezione, crema o compressa.
Consultate questo elenco di possibili sintomi e provate a fare la vostra diagnosi. Se non si tratta di testosterone basso, cosa potrebbe essere? Potrebbe essere una dieta scorretta o la mancanza di esercizio fisico. È anche importante sapere che il testosterone aggiuntivo può essere prescritto per un breve periodo per far uscire il paziente dalla letargia. Una volta che il paziente è di nuovo attivo ed energico, l'integratore dovrebbe essere sospeso.
Entrambe le situazioni si prestano a un'alternativa all'integrazione di testosterone per alcune persone: il cambiamento dello stile di vita. Ci sono infatti molte cose che si possono fare quotidianamente per migliorare i livelli di testosterone e quindi sentirsi meglio.
Cosa si può fare per migliorare i livelli di testosterone?
Fare il pieno di grassi buoni
Diversi studi hanno dimostrato una relazione positiva tra il consumo di grassi buoni e la produzione di testosterone. Ad esempio, gli uomini che seguono una dieta povera di grassi hanno livelli di testosterone più bassi rispetto a quelli che ne consumano molti. In particolare, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono positivi per i livelli di testosterone, mentre gli acidi grassi trans sono negativi per i livelli ormonali. Assicuratevi quindi di consumare pesce grasso (salmone, sardine, sgombri), semi e noci (noci, anacardi, semi di chia, semi di lino), olio d'oliva e alcuni alimenti ricchi di grassi come uova e yogurt, per citarne solo alcuni. Per evitare i grassi trans, limitare l'assunzione di cibi fritti o altamente elaborati.
Migliorare la composizione corporea
Sembra che una maggiore quantità di grasso corporeo possa abbassare i livelli di testosterone. I ricercatori hanno scoperto che il grasso corporeo e quello viscerale mostrano correlazioni negative marginalmente significative con i livelli sierici di testosterone totale. Ciò significa che la presenza di entrambi i tipi di grasso è associata a livelli di testosterone più bassi. Poiché i bassi livelli di testosterone sono anche legati alla disfunzione erettile, è possibile che nuove abitudini di esercizio fisico e una riduzione del grasso corporeo possano dare agli uomini più energia. In questo contesto, è bene concentrarsi sull'attività cardio, che favorisce l'efficienza cardiovascolare e riduce il grasso corporeo. Iniziate quindi a correre, andare in bicicletta o fare canottaggio. Anche l'HIIT può essere un ottimo modo per aumentare i livelli di testosterone. Meglio ancora: variate i piaceri! In questo modo si limita il rischio di lesioni e si evita di annoiarsi.
Naturalmente, non dimenticate la costruzione dei muscoli, che è anche un bene per la salute. Le persone muscolose hanno un metabolismo più efficiente delle altre, quindi il rafforzamento dei muscoli dovrebbe essere una parte essenziale del vostro programma per il testosterone.
Mangiate molti prodotti freschi
Aumentare il consumo di verdure a foglia verde, altri ortaggi e frutta, ricchi di antiossidanti e fibre, è un modo efficace per migliorare la composizione corporea. Una menzione particolare meritano le cipolle (le ricerche suggeriscono che i benefici delle cipolle possono essere positivi anche per il profilo ormonale) e l'aglio, che può contribuire ad aumentare il testosterone sierico.
Dormire a sufficienza e di qualità
Il sonno e i livelli di testosterone sono strettamente legati. Le persone con bassi livelli di testosterone possono dormire a lungo, ma potrebbe non essere un sonno di qualità. Le persone con testosterone basso che pesano di più possono soffrire di disturbi del sonno, come l'apnea notturna. Come si fa a dormire bene con il testosterone basso o quando non ci si sente bene e si rimane svegli? Innanzitutto, se voi o il vostro partner sospettate di avere un disturbo del sonno come l'apnea notturna, perché russate o smettete di respirare durante la notte, consultate uno specialista del sonno. Perché se non dormite bene, ogni aspetto della vostra vita ne risentirà. Se vi sentite stanchi durante il giorno o avete bisogno di una dose di caffeina per darvi la carica, dovreste considerare di adottare nuove abitudini di sonno. Ad esempio, evitare la TV o gli schermi prima di andare a letto, bere caffè solo al mattino, mangiare presto la sera, evitare gli alcolici la sera, impostare il riscaldamento della camera da letto a circa 16°C e fare una doccia calda prima di andare a letto.
Evitare gli integratori di testosterone da banco o del mercato nero.
Assumete solo integratori di testosterone prescritti da un medico qualificato e affidabile, di solito un urologo. L'integrazione di testosterone richiede un monitoraggio rigoroso, poiché una quantità eccessiva di testosterone per troppo tempo può avere effetti dannosi sulla salute. TestoUltra è stato studiato e ha mostrato una combinazione perfetta di nutrienti per ottimizzare il livello di testosterone. Potete trovarlo qui: TestoUltra.