Morda ste že slišali moškega srednjih let reči: "Ne počutim se več tako fit, kot sem se počutil, ko sem bil star 20 let". S tem je želel povedati, da njegova raven testosterona ni več tako visoka, kot je bila v mladosti, in to ni iluzija. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem hormonskem upadu.
Kaj je testosteron?
Testosteron je glavni spolni hormon v moškem telesu. Vključen je v številne telesne procese, vključno z razvojem penisa in semenčic v otroštvu, razvojem obraznih in pubičnih dlak, spolnim apetitom, proizvodnjo sperme, močjo kosti in razvojem mišic. Testosteron je prisoten tudi pri ženskah, kjer ima vlogo pri delovanju jajčnikov in zdravju kosti.
Pri moških je raven testosterona najvišja v poznih najstniških in zgodnjih dvajsetih letih. Po tem vrhuncu se testosteron zmanjša za približno 1-2% na leto. Do 45. leta starosti ima približno tretjina moških raven testosterona, ki velja za nižjo od normalne, čeprav je v znanstveni skupnosti sporno, kaj se šteje za "normalno".
Kako veste, ali je vaš testosteron nizek?
Edini način, da to ugotovite, je obisk pri zdravniku, ki vam bo na podlagi krvnega testa povedal, ali imate moški hipogonadizem. Simptomi tega stanja so zmanjšan libido, motnje erekcije, depresija ali druge spremembe razpoloženja, utrujenost, izguba mišične moči in izguba spomina ali koncentracije. Morda bo potrebnih več krvnih preiskav, saj raven testosterona čez dan niha. Normalna raven je med 300 in 1000 ng/dl, povprečna raven pa je približno 600.
Če se z zdravnikom odločite, da je zdravljenje potrebno, imate na voljo več možnosti, vključno z dodajanjem testosterona v obliki injekcije, kreme ali tablete.
Oglejte si ta seznam možnih simptomov in poskusite sami postaviti diagnozo. Če ne gre za nizek testosteron, kaj bi to lahko bilo? Lahko gre za slabo prehrano ali premalo gibanja. Pomembno je tudi vedeti, da je mogoče za krajše obdobje predpisati dodaten testosteron, da bi bolnika spravili iz letargije. Ko je bolnik spet aktiven in energičen, je treba dodatek ukiniti.
V obeh primerih lahko nekateri ljudje namesto dopolnilnega zdravljenja s testosteronom uporabijo alternativo: spremembo življenjskega sloga. Veliko stvari lahko namreč počnemo vsakodnevno, da izboljšamo raven testosterona in se tako bolje počutimo.
Kaj lahko storite za izboljšanje ravni testosterona?
Napolnite se z dobrimi maščobami
Več študij je pokazalo pozitivno povezavo med uživanjem dobrih maščob in proizvodnjo testosterona. Na primer, moški, ki se prehranjujejo z malo maščobami, imajo nižjo raven testosterona kot moški, ki uživajo veliko maščob. Natančneje, polinenasičene maščobne kisline omega-3 so dobre za raven testosterona, medtem ko transmaščobne kisline slabo vplivajo na raven hormonov. Zato poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili mastne ribe (losos, sardine, skuše), semena in oreščke (orehi, indijski oreščki, semena chia, lanena semena), oljčno olje in nekatera bogata živila, kot so jajca in jogurt, če jih naštejemo le nekaj. Da bi se izognili transmaščobam, omejite uživanje ocvrte ali močno predelane hrane.
Izboljšajte svojo telesno sestavo
Zdi se, da lahko več telesne maščobe zniža raven testosterona. Raziskovalci so ugotovili, da sta telesna in visceralna maščoba rahlo pomembno negativno povezani s serumsko ravnijo skupnega testosterona. To pomeni, da je prisotnost obeh vrst maščobe povezana z nižjimi ravnmi testosterona. In ker je nizka raven testosterona povezana tudi z erektilno disfunkcijo, je mogoče, da lahko nove gibalne navade in zmanjšanje telesne maščobe moškim zagotovijo več energije. Pri tem se osredotočite na kardio vadbo, ki bo spodbujala kardiovaskularno kondicijo in zmanjšala telesno maščobo. Zato začnite teči, kolesariti ali veslati. Tudi vadba HIIT je lahko odličen način za povečanje ravni testosterona. Še bolje: menjajte užitke! Tako boste omejili tveganje za poškodbe in preprečili, da bi vam postalo dolgčas.
Seveda ne pozabite na krepitev mišic, ki je prav tako dobra za vaše zdravje. Mišičasti ljudje imajo učinkovitejšo presnovo kot drugi ljudje, zato bi morala biti krepitev mišic bistveni del vašega programa za pridobivanje testosterona.
Uživajte veliko svežih pridelkov.
Povečanje uživanja zelenolistne zelenjave, druge zelenjave in sadja, ki so bogati z antioksidanti in vlakninami, je učinkovit način za izboljšanje telesne sestave. Posebej je treba omeniti čebulo (raziskave kažejo, da lahko koristi čebule pozitivno vplivajo tudi na hormonski profil) in česen, ki lahko pomagata povečati serumski testosteron.
Dovolj in kakovostno spanje
Spanje in raven testosterona sta zelo tesno povezana. Ljudje z nizko ravnjo testosterona lahko spijo dolgo, vendar spanec ni kakovosten. Ljudje z nizko ravnijo testosterona, ki imajo večjo težo, lahko trpijo za motnjami spanja, kot je na primer apnoja v spanju. Kako torej dobro spati ob nizki ravni testosterona ali ko se ne počutite dobro in zaradi tega ne morete spati? Prvič, če vi ali vaš partner sumite, da imate motnjo spanja, kot je apnoja v spanju, ker ponoči smrčite ali prenehate dihati, se posvetujte s strokovnjakom za spanje. Če namreč ne spite dobro, bo to vplivalo na vse vidike vašega življenja. Če se čez dan počutite utrujeni ali potrebujete odmerek kofeina za povečanje energije, razmislite o uvedbi novih spalnih navad. To lahko vključuje izogibanje televiziji ali zaslonom tik pred spanjem, pitje kave samo zjutraj, zgodnje večerno prehranjevanje, izogibanje alkoholu zvečer, nastavitev ogrevanja spalnice na približno 16 °C in vročo prho, preden se odpravite v posteljo.
Izogibanje testosteronskim dodatkom, ki so na voljo brez recepta ali na črnem trgu
Jemljite le testosteronske dodatke, ki jih predpiše usposobljen in zanesljiv zdravnik, običajno urolog. Dopolnjevanje s testosteronom zahteva strogo spremljanje, saj lahko predolgo trajajoča prevelika količina testosterona škodljivo vpliva na zdravje. Zdravilo TestoUltra je bilo raziskano in je pokazalo popolno kombinacijo hranilnih snovi za optimizacijo ravni testosterona. Najdete ga tukaj: TestoUltra.