Być może słyszałeś, jak mężczyzna w średnim wieku mówi: "Nie czuję się tak sprawny jak wtedy, gdy miałem 20 lat". Chodzi mu o to, że jego poziom testosteronu nie jest tak wysoki jak w młodości, a to nie jest złudzenie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym spadku hormonalnym.
Co to jest testosteron?
Testosteron jest głównym hormonem płciowym w organizmie mężczyzny. Jest zaangażowany w wiele procesów w organizmie, w tym rozwój penisa i jąder w dzieciństwie, rozwój twarzy i włosów łonowych, apetyt seksualny, produkcję spermy, siłę kości i rozwój mięśni. Testosteron jest również obecny u kobiet, gdzie odgrywa rolę w funkcjonowaniu jajników i zdrowiu kości.
U mężczyzn, poziom testosteronu osiąga szczyt w późnych nastolatkach i wczesnych latach dwudziestych. Po tym szczycie, testosteron spada o około 1-2% rocznie. W wieku 45 lat, około jedna trzecia mężczyzn ma poziom testosteronu, który jest uważany za poniżej normy, chociaż to, co jest uważane za "normalne" jest źródłem kontrowersji w środowisku naukowym.
Jak sprawdzić, czy Twój Testosteron jest niski?
Jedynym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest udanie się do lekarza, który po przeprowadzeniu badania krwi powie Ci, czy masz hipogonadyzm męski. Objawy tego stanu obejmują zmniejszenie libido, zaburzenia erekcji, depresję lub inne zmiany nastroju, zmęczenie, utratę siły mięśniowej oraz utratę pamięci lub koncentracji. Konieczne może być wykonanie kilku badań krwi, ponieważ poziom testosteronu zmienia się w ciągu dnia. Normalny poziom wynosi od 300 do 1000 ng/dl, natomiast średnia wynosi około 600.
Jeśli ty i twój lekarz zdecydujecie, że leczenie jest konieczne, istnieje kilka opcji, w tym suplementacja testosteronu w postaci zastrzyku, kremu lub tabletki.
Spójrz na tę listę możliwych objawów i spróbuj postawić własną diagnozę. Jeśli to nie jest niski testosteron, to co to może być? Może to być zła dieta lub brak ćwiczeń. Ważne jest również, aby wiedzieć, że dodatkowy testosteron może być przepisany na krótki okres, aby wyprowadzić pacjenta z letargu. Gdy pacjent znów będzie aktywny i energiczny, suplement powinien zostać odstawiony.
Obie te sytuacje nadają się do alternatywy dla suplementacji testosteronu dla niektórych ludzi: zmiany stylu życia. Rzeczywiście, istnieje wiele rzeczy, które można zrobić na co dzień, aby poprawić poziom testosteronu, a tym samym czuć się lepiej.
Co można zrobić, aby poprawić poziom Testosteronu?
Napełnianie się dobrymi tłuszczami
Kilka badań wykazało pozytywny związek między spożywaniem dobrych tłuszczów a produkcją testosteronu. Na przykład mężczyźni, którzy stosują dietę niskotłuszczową, mają niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, którzy jedzą dużo tłuszczu. Konkretnie, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla poziomu testosteronu, podczas gdy kwasy tłuszczowe trans są złe dla poziomu hormonu. Więc upewnij się, że uwzględniasz tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela), nasiona i orzechy (orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia, nasiona lnu), oliwę z oliwek i niektóre bogate pokarmy, takie jak jaja i jogurt, aby wymienić tylko kilka. Aby uniknąć tłuszczów trans, ogranicz spożycie żywności smażonej lub wysoko przetworzonej.
Popraw swój skład ciała
Wydaje się, że posiadanie większej ilości tkanki tłuszczowej może obniżać poziom testosteronu. Naukowcy odkryli, że tłuszcz w ciele i tłuszcz trzewny wykazywały marginalnie istotne ujemne korelacje z poziomem całkowitego testosteronu w surowicy. Oznacza to, że obecność obu rodzajów tłuszczu jest związana z niższym poziomem testosteronu. A ponieważ niski poziom testosteronu jest również związany z zaburzeniami erekcji, możliwe jest, że nowe nawyki ćwiczeń i redukcja tkanki tłuszczowej mogą dać mężczyznom więcej energii. W tym kontekście skup się na cardio, które będzie promować sprawność sercowo-naczyniową i redukować tkankę tłuszczową. Zacznij więc biegać, jeździć na rowerze lub wiosłować. HIIT może być również świetnym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu. Jeszcze lepiej: urozmaicaj przyjemności! Dzięki temu ograniczysz ryzyko kontuzji i nie dopuścisz do znudzenia.
Oczywiście nie zapominaj o budowaniu mięśni, co również jest dobre dla Twojego zdrowia. Umięśnieni ludzie mają bardziej wydajny metabolizm niż inni ludzie, więc wzmocnienie mięśni powinno być istotną częścią twojego programu testosteronowego.
Jedz dużo świeżych produktów
Zwiększenie spożycia zielonych warzyw liściastych, innych warzyw i owoców, które są bogate w antyoksydanty i błonnik, jest skutecznym sposobem na poprawę składu ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na cebulę (badania sugerują, że korzyści z cebuli mogą być również pozytywne dla profilu hormonalnego) i czosnek, które mogą pomóc zwiększyć testosteron w surowicy.
Zapewnij sobie odpowiednią ilość i jakość snu
Sen i poziom testosteronu są bardzo ściśle powiązane. Osoby z niskim poziomem testosteronu mogą spać długo, ale może to nie być sen wysokiej jakości. Osoby z niskim testosteronem, które ważą więcej, mogą cierpieć na zaburzenia snu, takie jak bezdech senny. Jak więc dobrze spać przy niskim testosteronie lub gdy nie czujesz się dobrze i nie daje ci to spać? Po pierwsze, jeśli ty lub twój partner podejrzewacie, że macie zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, ponieważ chrapiecie lub przestajecie oddychać w nocy, skonsultujcie się ze specjalistą od snu. Ponieważ jeśli nie śpisz dobrze, każdy aspekt Twojego życia będzie miał na to wpływ. Jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia lub potrzebujesz zastrzyku kofeiny, aby zwiększyć swoją energię, powinieneś rozważyć wdrożenie nowych nawyków związanych ze snem. Może to być unikanie telewizji lub ekranów tuż przed snem, picie kawy tylko rano, jedzenie wczesnym wieczorem, unikanie alkoholu wieczorem, ustawienie ogrzewania w sypialni na około 16°C i wzięcie gorącego prysznica przed położeniem się do łóżka.
Unikanie suplementów testosteronu dostępnych bez recepty lub na czarnym rynku
Przyjmuj tylko takie suplementy testosteronu, które są przepisane przez wykwalifikowanego i rzetelnego lekarza, najczęściej urologa. Suplementacja testosteronem wymaga ścisłego monitorowania, ponieważ zbyt duża ilość testosteronu przez zbyt długi czas może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. TestoUltra został przebadany i wykazał doskonałe połączenie składników odżywczych w celu optymalizacji poziomu testosteronu. Można go znaleźć tutaj: TestoUltra.