Es posible que alguna vez haya oído decir a un hombre de mediana edad: "No me siento tan en forma como cuando tenía 20 años". Lo que quiere decir es que sus niveles de testosterona no son tan altos como en su juventud, y no es ninguna ilusión. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre este declive hormonal.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es la principal hormona sexual del cuerpo masculino. Interviene en varios procesos corporales, como el desarrollo del pene y los testículos durante la infancia, el desarrollo del vello facial y púbico, el apetito sexual, la producción de esperma, la resistencia ósea y el desarrollo muscular. La testosterona también está presente en las mujeres, donde interviene en la función ovárica y la salud ósea.
En los hombres, los niveles de testosterona alcanzan su máximo al final de la adolescencia y principios de la veintena. Después de este pico, la testosterona disminuye aproximadamente 1-2% al año. A los 45 años, aproximadamente un tercio de los hombres tienen niveles de testosterona que se consideran por debajo de lo normal, aunque lo que se considera "normal" es fuente de controversia en la comunidad científica.
¿Cómo saber si su testosterona es baja?
La única forma de averiguarlo es acudir a un médico que le dirá, tras un análisis de sangre, si padece hipogonadismo masculino. Los síntomas de esta afección incluyen disminución de la libido, disfunción eréctil, depresión u otros cambios de humor, fatiga, pérdida de fuerza muscular y pérdida de memoria o concentración. Pueden ser necesarios varios análisis de sangre, ya que los niveles de testosterona fluctúan a lo largo del día. Un nivel normal se sitúa entre 300 y 1000 ng/dl, mientras que la media ronda los 600.
Si usted y su médico deciden que es necesario un tratamiento, existen varias opciones, incluida la administración de suplementos de testosterona en forma de inyección, crema o comprimido.
Mira esta lista de posibles síntomas e intenta hacer tu propio diagnóstico. Si no es testosterona baja, ¿qué podría ser? Podría ser una dieta inadecuada o falta de ejercicio. También es importante saber que se puede recetar testosterona adicional durante un breve periodo para sacar al paciente de su letargo. Una vez que el paciente vuelva a estar activo y con energía, se debe suspender el suplemento.
Ambas situaciones se prestan a una alternativa a los suplementos de testosterona para algunas personas: los cambios en el estilo de vida. De hecho, hay muchas cosas que se pueden hacer a diario para mejorar los niveles de testosterona y, así, sentirse mejor.
¿Qué se puede hacer para mejorar los niveles de testosterona?
Llenarse de grasas buenas
Varios estudios han demostrado una relación positiva entre el consumo de grasas buenas y la producción de testosterona. Por ejemplo, los hombres que siguen una dieta baja en grasas tienen niveles de testosterona más bajos que los que consumen muchas grasas. En concreto, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son buenos para los niveles de testosterona, mientras que los ácidos grasos trans son malos para los niveles hormonales. Así que asegúrate de incluir pescado azul (salmón, sardinas, caballa), semillas y frutos secos (nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino), aceite de oliva y ciertos alimentos ricos como los huevos y el yogur, por nombrar sólo algunos. Para evitar las grasas trans, limite el consumo de alimentos fritos o muy procesados.
Mejore su composición corporal
Parece que tener más grasa corporal puede reducir los niveles de testosterona. Los investigadores descubrieron que la grasa corporal y visceral mostraban correlaciones negativas marginalmente significativas con los niveles séricos de testosterona total. Esto significa que la presencia de ambos tipos de grasa se asocia a niveles más bajos de testosterona. Y puesto que los niveles bajos de testosterona también están relacionados con la disfunción eréctil, es posible que unos nuevos hábitos de ejercicio y una reducción de la grasa corporal aporten más energía a los hombres. En este contexto, hay que centrarse en el cardio, que fomentará la aptitud cardiovascular y reducirá la grasa corporal. Así que empiece a correr, montar en bicicleta o remar. El HIIT también puede ser una buena forma de aumentar los niveles de testosterona. Mejor aún: ¡varía los placeres! Así limitarás el riesgo de lesiones y evitarás aburrirte.
Por supuesto, no se olvide de la musculación, que también es buena para la salud. Las personas musculosas tienen un metabolismo más eficiente que las demás, por lo que el fortalecimiento de los músculos debe ser una parte esencial de su programa de testosterona.
Comer muchos productos frescos
Aumentar el consumo de verduras de hoja verde, otras hortalizas y fruta, ricas en antioxidantes y fibra, es una forma eficaz de mejorar la composición corporal. Mención especial merecen la cebolla (las investigaciones sugieren que los beneficios de la cebolla también pueden ser positivos para el perfil hormonal) y el ajo, que pueden ayudar a aumentar la testosterona sérica.
Dormir lo suficiente y con calidad
El sueño y los niveles de testosterona están estrechamente relacionados. Las personas con niveles bajos de testosterona pueden dormir durante mucho tiempo, pero puede que no sea un sueño de calidad. Las personas con niveles bajos de testosterona que pesan más pueden sufrir trastornos del sueño, como la apnea del sueño. Entonces, ¿cómo dormir bien con testosterona baja o cuando no te sientes bien y no te deja dormir? En primer lugar, si usted o su pareja sospechan que padece un trastorno del sueño como la apnea del sueño, porque ronca o deja de respirar por la noche, consulte a un especialista del sueño. Porque si no duerme bien, todos los aspectos de su vida se verán afectados. Si te sientes cansado durante el día o necesitas un chute de cafeína para aumentar tu energía, deberías plantearte poner en práctica nuevos hábitos de sueño. Por ejemplo, evitar la televisión o las pantallas justo antes de acostarse, tomar café sólo por la mañana, comer a primera hora de la tarde, evitar el alcohol por la noche, poner la calefacción del dormitorio a unos 16 °C y ducharse con agua caliente antes de acostarse.
Evitar los suplementos de testosterona de venta libre o en el mercado negro
Tome únicamente suplementos de testosterona recetados por un médico cualificado y de confianza, normalmente un urólogo. La administración de suplementos de testosterona requiere un control estricto, ya que un exceso de testosterona durante demasiado tiempo puede tener efectos perjudiciales para la salud. TestoUltra ha sido estudiado y muestra una combinación perfecta de nutrientes para optimizar el nivel de testosterona. Puede encontrarlo aquí: TestoUltra.