Poate că ați auzit un bărbat de vârstă mijlocie spunând: "Nu mă mai simt la fel de în formă ca la 20 de ani". Ceea ce vrea să spună este că nivelul său de testosteron nu mai este la fel de ridicat ca în tinerețe, iar asta nu este o iluzie. Iată tot ce trebuie să știi despre acest declin hormonal.
Ce este Testosteronul?
Testosteronul este principalul hormon sexual din corpul masculin. Acesta este implicat într-o serie de procese corporale, inclusiv în dezvoltarea penisului și a testiculelor în copilărie, în dezvoltarea părului facial și pubian, în apetitul sexual, în producția de spermă, în rezistența osoasă și în dezvoltarea musculară. Testosteronul este prezent și la femei, unde joacă un rol în funcția ovariană și în sănătatea oaselor.
La bărbați, nivelul maxim al testosteronului este atins la sfârșitul adolescenței și la începutul vârstei de 20 de ani. După acest vârf, testosteronul scade cu aproximativ 1-2% pe an. Până la vârsta de 45 de ani, aproximativ o treime dintre bărbați au niveluri de testosteron considerate a fi sub nivelul normal, deși ceea ce este considerat "normal" este o sursă de controverse în comunitatea științifică.
Cum știi dacă testosteronul tău este scăzut?
Singurul mod de a afla este să mergeți la un medic care vă va spune, după un test de sânge, dacă aveți hipogonadism masculin. Simptomele acestei afecțiuni includ scăderea libidoului, disfuncție erectilă, depresie sau alte modificări ale dispoziției, oboseală, pierderea forței musculare și pierderea memoriei sau a concentrării. Este posibil să fie necesare mai multe teste de sânge, deoarece nivelurile de testosteron fluctuează pe parcursul zilei. Un nivel normal se situează între 300 și 1000 ng/dl, în timp ce media este de aproximativ 600.
Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră decideți că este necesar un tratament, există mai multe opțiuni, inclusiv suplimentarea testosteronului sub formă de injecție, cremă sau tabletă.
Consultați această listă de simptome posibile și încercați să vă puneți propriul diagnostic. Dacă nu este vorba de testosteron scăzut, ce ar putea fi? Ar putea fi o dietă săracă sau lipsa de exerciții fizice. De asemenea, este important de știut că testosteronul suplimentar poate fi prescris pentru o perioadă scurtă de timp pentru a scoate un pacient din letargie. Odată ce pacientul este din nou activ și energic, suplimentul trebuie întrerupt.
Ambele situații se pretează la o alternativă la suplimentarea cu testosteron pentru unii oameni: schimbarea stilului de viață. Într-adevăr, există multe lucruri care pot fi făcute zilnic pentru a îmbunătăți nivelul de testosteron și, astfel, pentru a vă simți mai bine.
Ce puteți face pentru a îmbunătăți nivelul de testosteron?
Umplerea cu grăsimi bune
Mai multe studii au arătat o relație pozitivă între consumul de grăsimi bune și producția de testosteron. De exemplu, bărbații care au o dietă săracă în grăsimi au niveluri mai scăzute de testosteron decât bărbații care consumă multe grăsimi. Mai exact, acizii grași polinesaturați omega-3 sunt buni pentru nivelul de testosteron, în timp ce acizii grași trans sunt răi pentru nivelul hormonilor. Așadar, asigurați-vă că includeți pește gras (somon, sardine, macrou), semințe și nuci (nuci, nuci de caju, semințe de chia, semințe de in), ulei de măsline și anumite alimente bogate, cum ar fi ouăle și iaurtul, pentru a numi doar câteva dintre ele. Pentru a evita grăsimile trans, limitați consumul de alimente prăjite sau foarte procesate.
Îmbunătățiți compoziția corporală
Se pare că o cantitate mai mare de grăsime corporală poate scădea nivelul de testosteron. Cercetătorii au constatat că grăsimea corporală și viscerală au prezentat corelații negative marginal semnificative cu nivelurile serice de testosteron total. Acest lucru înseamnă că prezența ambelor tipuri de grăsime este asociată cu niveluri mai scăzute de testosteron. Și cum nivelurile scăzute de testosteron sunt legate și de disfuncția erectilă, este posibil ca noile obiceiuri de exerciții fizice și reducerea grăsimii corporale să le ofere bărbaților mai multă energie. În acest context, concentrați-vă pe cardio, care va promova condiția cardiovasculară și va reduce grăsimea corporală. Așadar, începeți să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să vâsliți. HIIT poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește nivelul de testosteron. Și mai bine: variați plăcerile! Acest lucru va limita riscul de accidentare și vă va împiedica să vă plictisiți.
Bineînțeles, nu uitați de dezvoltarea musculară, care este, de asemenea, bună pentru sănătate. Persoanele musculoase au un metabolism mai eficient decât alte persoane, așa că întărirea mușchilor ar trebui să fie o parte esențială a programului tău de testosteron.
Mănâncă multe produse proaspete
Creșterea consumului de legume cu frunze verzi, alte legume și fructe, care sunt bogate în antioxidanți și fibre, este o modalitate eficientă de a îmbunătăți compoziția corporală. O mențiune specială trebuie făcută pentru ceapă (cercetările sugerează că beneficiile cepei pot fi, de asemenea, pozitive pentru profilul hormonal) și usturoi, care pot contribui la creșterea testosteronului seric.
Dormiți suficient și de calitate
Somnul și nivelul de testosteron sunt foarte strâns legate. Persoanele cu niveluri scăzute de testosteron pot dormi mult timp, dar este posibil să nu fie un somn de calitate. Persoanele cu un nivel scăzut de testosteron care cântăresc mai mult pot suferi de tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn. Așadar, cum puteți dormi bine cu testosteron scăzut sau când nu vă simțiți bine și asta vă ține treaz? În primul rând, dacă tu sau partenerul tău bănuiți că aveți o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn, pentru că sforăiți sau nu mai respirați noaptea, consultați un specialist în somn. Pentru că, dacă nu dormiți bine, fiecare aspect al vieții dumneavoastră va fi afectat. Dacă vă simțiți obosit în timpul zilei sau dacă aveți nevoie de o doză de cofeină pentru a vă stimula energia, ar trebui să luați în considerare implementarea unor noi obiceiuri de somn. Acestea ar putea implica evitarea televizorului sau a ecranelor chiar înainte de culcare, consumul de cafea doar dimineața, mâncarea devreme seara, evitarea alcoolului seara, setarea încălzirii dormitorului la aproximativ 16°C și efectuarea unui duș fierbinte înainte de a vă băga în pat.
Evitarea suplimentelor de testosteron fără prescripție medicală sau de pe piața neagră
Luați numai suplimente de testosteron care sunt prescrise de un medic calificat și de încredere, de obicei un urolog. Suplimentarea cu testosteron necesită o monitorizare strictă, deoarece prea mult testosteron pentru o perioadă prea lungă de timp poate avea un efect dăunător asupra sănătății. TestoUltra a fost studiat și a arătat o combinație perfectă de nutrienți pentru a optimiza nivelul de testosteron. Îl puteți găsi aici: TestoUltra.