Du kanske har hört en medelålders man säga: "Jag känner mig inte lika vältränad som när jag var 20 år". Vad han menar är att hans testosteronnivåer inte är lika höga som i hans ungdom, och det är ingen illusion. Här är allt du behöver veta om denna hormonella nedgång.
Vad är testosteron?
Testosteron är det viktigaste könshormonet i den manliga kroppen. Det är involverat i ett antal kroppsliga processer, inklusive utvecklingen av penis och testiklar under barndomen, utvecklingen av ansikts- och könshår, sexuell aptit, spermaproduktion, benstyrka och muskelutveckling. Testosteron finns även hos kvinnor, där det spelar en roll för äggstockarnas funktion och benhälsa.
Hos män är testosteronnivåerna som högst i slutet av tonåren och början av tjugoårsåldern. Efter denna topp minskar testosteronet med cirka 1-2% per år. Vid 45 års ålder har ungefär en tredjedel av männen testosteronnivåer som anses vara under det normala, även om det är en källa till kontroverser inom forskarvärlden vad som anses vara "normalt".
Hur vet du om ditt testosteron är lågt?
Det enda sättet att ta reda på det är att gå till en läkare som efter ett blodprov kan säga om du har manlig hypogonadism. Symtom på detta tillstånd är bland annat minskad libido, erektil dysfunktion, depression eller andra humörförändringar, trötthet, förlust av muskelstyrka och förlust av minne eller koncentration. Flera blodprov kan behövas, eftersom testosteronnivåerna fluktuerar under dagen. En normal nivå ligger mellan 300 och 1 000 ng/dl, medan genomsnittet ligger runt 600.
Om du och din läkare beslutar att behandling är nödvändig finns det flera alternativ, inklusive testosterontillskott i form av injektioner, kräm eller tabletter.
Titta på denna lista över möjliga symtom och försök att ställa din egen diagnos. Om det inte är lågt testosteron, vad kan det då vara? Det kan vara dålig kost eller brist på motion. Det är också viktigt att veta att ytterligare testosteron kan förskrivas under en kort period för att få en patient ur sin slöhet. När patienten är aktiv och energisk igen bör tillägget avbrytas.
Båda dessa situationer ger upphov till ett alternativ till testosterontillskott för vissa personer: livsstilsförändringar. Det finns nämligen många saker som man kan göra dagligen för att förbättra testosteronnivåerna och därmed må bättre.
Vad kan du göra för att förbättra testosteronnivåerna?
Fyll på med goda fetter
Flera studier har visat att det finns ett positivt samband mellan konsumtion av goda fetter och testosteronproduktion. Män som äter en fettsnål kost har till exempel lägre testosteronnivåer än män som äter mycket fett. Specifikt är omega-3 fleromättade fettsyror bra för testosteronnivåerna, medan transfettsyror är dåliga för hormonnivåerna. Se därför till att inkludera fet fisk (lax, sardiner, makrill), frön och nötter (valnötter, cashewnötter, chiafrön, linfrön), olivolja och vissa rika livsmedel som ägg och yoghurt, för att bara nämna några. För att undvika transfetter bör du begränsa ditt intag av stekt eller starkt bearbetad mat.
Förbättra din kroppssammansättning
Det verkar som om mer kroppsfett kan sänka testosteronnivåerna. Forskarna fann att kroppsfett och visceralt fett uppvisade marginellt signifikanta negativa korrelationer med totala testosteronnivåer i serum. Detta innebär att förekomsten av båda typerna av fett är förknippad med lägre testosteronnivåer. Och eftersom låga testosteronnivåer också är kopplade till erektil dysfunktion är det möjligt att nya träningsvanor och en minskning av kroppsfett kan ge män mer energi. I detta sammanhang bör du fokusera på konditionsträning, vilket främjar den kardiovaskulära konditionen och minskar kroppsfettet. Börja alltså med att springa, cykla eller ro. HIIT kan också vara ett utmärkt sätt att öka testosteronnivåerna. Ännu bättre: variera njutningarna! Det begränsar skaderisken och förhindrar att du blir uttråkad.
Glöm förstås inte bort muskeluppbyggnaden, som också är bra för hälsan. Muskulösa människor har en effektivare ämnesomsättning än andra människor, så att stärka dina muskler bör vara en viktig del av ditt testosteronprogram.
Ät mycket färska produkter
Att öka konsumtionen av gröna bladgrönsaker, andra grönsaker och frukt, som är rika på antioxidanter och fibrer, är ett effektivt sätt att förbättra kroppssammansättningen. Särskilt bör nämnas lök (forskning tyder på att fördelarna med lök även kan vara positiva för hormonprofilen) och vitlök, som kan bidra till att öka testosteronhalten i serum.
Få tillräckligt med sömn och sömn av god kvalitet
Sömn och testosteronnivåer är mycket nära sammankopplade. Personer med låga testosteronnivåer kan sova länge, men det är inte nödvändigtvis en god sömn. Personer med lågt testosteron som väger mer kan drabbas av sömnstörningar, till exempel sömnapné. Så hur sover man bra med lågt testosteron eller när man inte mår bra och det håller en vaken? För det första, om du eller din partner misstänker att du har en sömnstörning som sömnapné, eftersom du snarkar eller slutar andas på natten, ska du kontakta en sömnspecialist. För om du sover dåligt påverkas alla aspekter av ditt liv. Om du känner dig trött på dagen eller behöver en koffeininjektion för att öka din energi bör du överväga att införa nya sömnvanor. Det kan handla om att undvika tv eller skärmar strax före sänggåendet, att dricka kaffe först på morgonen, att äta tidigt på kvällen, att undvika alkohol på kvällen, att ställa in värmen i sovrummet på cirka 16 °C och att ta en varm dusch innan du går till sängs.
Undvik testosterontillskott som säljs på svarta marknaden eller i öppen handel.
Ta endast testosterontillskott som ordinerats av en kvalificerad och pålitlig läkare, vanligtvis en urolog. Testosterontillskott kräver strikt övervakning, eftersom för mycket testosteron under för lång tid kan ha en skadlig inverkan på hälsan. TestoUltra hade studerats och visade en perfekt kombination av näringsämnen för att optimera testosteronnivån. Du kan hitta det här: TestoUltra.