Olet ehkä kuullut keski-ikäisen miehen sanovan: "En tunne olevani yhtä hyvässä kunnossa kuin 20-vuotiaana". Hän tarkoittaa, että hänen testosteronitasonsa eivät ole yhtä korkeat kuin nuorena, eikä se ole harhakuva. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tästä hormonaalisesta laskusta.
Mikä on testosteroni?
Testosteroni on tärkein sukupuolihormoni miehen kehossa. Se osallistuu useisiin kehon prosesseihin, kuten peniksen ja kivesten kehittymiseen lapsuudessa, kasvojen ja häpykarvoituksen kehittymiseen, seksuaaliseen ruokahaluun, siittiöiden tuotantoon, luun lujuuteen ja lihasten kehittymiseen. Testosteronia on myös naisilla, joilla sillä on merkitystä munasarjojen toiminnassa ja luuston terveydessä.
Miehillä testosteronitasot ovat huipussaan teini-iässä ja parikymppisenä. Huipun jälkeen testosteroni laskee noin 1-2% vuodessa. Noin kolmanneksella miehistä 45-vuotiaana testosteronitaso on alle normaalin, vaikka tiedeyhteisössä kiistelläänkin siitä, mitä pidetään "normaalina".
Mistä tiedät, onko testosteronisi alhainen?
Ainoa tapa saada se selville on mennä lääkäriin, joka kertoo sinulle verikokeen jälkeen, onko sinulla miehen hypogonadismi. Tämän tilan oireita ovat muun muassa libidon heikkeneminen, erektiohäiriöt, masennus tai muut mielialan muutokset, väsymys, lihasvoiman heikkeneminen ja muistin tai keskittymiskyvyn heikkeneminen. Useita verikokeita voi olla tarpeen, sillä testosteronitasot vaihtelevat päivän mittaan. Normaali taso on 300-1000 ng/dl, kun taas keskiarvo on noin 600.
Jos päätät lääkärisi kanssa, että hoito on tarpeen, on olemassa useita vaihtoehtoja, kuten testosteronilisä injektion, voiteen tai tabletin muodossa.
Katso tätä luetteloa mahdollisista oireista ja yritä tehdä oma diagnoosisi. Jos kyse ei ole alhaisesta testosteronitasosta, mistä se voisi johtua? Se voi olla huono ruokavalio tai liikunnan puute. On myös tärkeää tietää, että testosteronia voidaan määrätä lisää lyhyeksi ajaksi, jotta potilas saataisiin pois vaisuudesta. Kun potilas on jälleen aktiivinen ja energinen, lisäravinteen antaminen on lopetettava.
Molemmat näistä tilanteista tarjoavat joillekin ihmisille vaihtoehdon testosteronilisälle: elämäntapamuutokset. On todellakin monia asioita, joita voi tehdä päivittäin testosteronitasojen parantamiseksi ja siten paremman olon saavuttamiseksi.
Mitä voit tehdä testosteronitasojen parantamiseksi?
Hyvien rasvojen lisääminen
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvien rasvojen kulutuksen ja testosteronin tuotannon välillä on positiivinen yhteys. Esimerkiksi vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla miehillä on alhaisemmat testosteronitasot kuin paljon rasvaa syövillä miehillä. Erityisesti omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot ovat hyväksi testosteronitasoille, kun taas transrasvahapot ovat haitaksi hormonitasoille. Varmista siis, että syöt rasvaista kalaa (lohta, sardiineja, makrillia), siemeniä ja pähkinöitä (saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä, chia-siemeniä, pellavansiemeniä), oliiviöljyä ja tiettyjä runsasrasvaisia elintarvikkeita, kuten kananmunia ja jogurttia, vain muutamia mainitakseni. Transrasvoja voi välttää rajoittamalla paistettujen tai pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä.
Paranna kehon koostumusta
Näyttää siltä, että enemmän rasvaa voi alentaa testosteronitasoja. Tutkijat havaitsivat, että vartalo- ja viskeraalinen rasva korreloivat marginaalisesti merkitsevästi negatiivisesti seerumin testosteronin kokonaistasojen kanssa. Tämä tarkoittaa, että molempien rasvatyyppien esiintyminen on yhteydessä alhaisempiin testosteronitasoihin. Ja koska alhaiset testosteronitasot liittyvät myös erektiohäiriöihin, on mahdollista, että uudet liikuntatottumukset ja kehon rasvan vähentäminen voivat antaa miehille enemmän energiaa. Keskity tässä yhteydessä sydänliikuntaan, joka edistää sydän- ja verisuonikuntoa ja vähentää kehon rasvaa. Aloita siis juoksu, pyöräily tai soutu. HIIT voi myös olla hyvä tapa lisätä testosteronitasoja. Vielä parempi: vaihtele nautintoja! Näin rajoitat loukkaantumisriskiä ja estät kyllästymisen.
Älä tietenkään unohda lihasten rakentamista, joka on myös hyväksi terveydellesi. Lihaksikkailla ihmisillä on tehokkaampi aineenvaihdunta kuin muilla ihmisillä, joten lihasten vahvistamisen pitäisi olla olennainen osa testosteroniohjelmaasi.
Syö runsaasti tuoretuotteita
Antioksidantteja ja kuituja runsaasti sisältävien vihreiden lehtivihannesten, muiden vihannesten ja hedelmien kulutuksen lisääminen on tehokas tapa parantaa kehon koostumusta. Erityismaininnan ansaitsevat sipuli (tutkimusten mukaan sipulin hyödyt voivat vaikuttaa myönteisesti myös hormoniprofiiliin) ja valkosipuli, joka voi lisätä seerumin testosteronipitoisuutta.
Nuku riittävästi ja laadukasta unta
Uni ja testosteronitasot liittyvät läheisesti toisiinsa. Ihmiset, joilla on alhainen testosteronitaso, saattavat nukkua pitkään, mutta uni ei välttämättä ole laadukasta. Ihmiset, joilla on alhainen testosteronitaso ja jotka painavat enemmän, voivat kärsiä unihäiriöistä, kuten uniapneasta. Miten siis nukkua hyvin, kun testosteronitaso on alhainen tai kun olo on huono ja se pitää hereillä? Ensinnäkin, jos sinä tai kumppanisi epäilette, että teillä on unihäiriö, kuten uniapnea, koska kuorsaatte tai hengityksenne lakkaa yöllä, kääntykää unilääkärin puoleen. Jos nimittäin nukut huonosti, se vaikuttaa elämääsi kaikilla osa-alueilla. Jos tunnet itsesi väsyneeksi päivisin tai tarvitset kofeiinipistoksen energian lisäämiseksi, sinun kannattaa harkita uusien nukkumistottumusten käyttöönottoa. Näitä voivat olla television tai ruutujen välttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa, kahvin juominen vain aamulla, syöminen aikaisin illalla, alkoholin välttäminen illalla, makuuhuoneen lämmityksen säätäminen noin 16 °C:een ja kuuma suihku ennen nukkumaanmenoa.
Välttämällä over-the-counter tai mustan pörssin testosteronilisät
Ota vain sellaisia testosteronivalmisteita, jotka on määrännyt pätevä ja luotettava lääkäri, yleensä urologi. Testosteronilisäys vaatii tiukkaa seurantaa, sillä liian suuri määrä testosteronia liian pitkään voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. TestoUltra oli tutkittu ja osoitti täydellisen ravintoaineyhdistelmän optimoivan testosteronitason. Löydät sen täältä: TestoUltra.